Auf dem Fern zu einem definierten zumal kraftvollen Körper erweist sich die obere Brust für jedes viele Fitnessbegeisterte häufig denn hartnäckiger Kompetenz. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie ansonsten die Applikation der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Varianz ausmachen. Welcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur zumal vermittelt Ihnen das Wissen für den Aufbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird brüsk in alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen zumal den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere und oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) und den sternokostalen Kopf (unterer des weiteren mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein und ist gehaltvoll für die Beugung, Adduktion des weiteren Innenrotation der Schulter verantwortlich. Von dort sollten bei der Güteklasse von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die selbige Bewegungen betonen.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird vielmals die untere zumal mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel bei 30 und 45 Grad gelten soweit als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren ansonsten gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
Hier sind wenige der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Jene Übung gilt oft wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige In der höhe halten schwerer Gewichte des weiteren fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung ebenso beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort als schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung und senken Sie sie langsam und kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne zumal Pferchen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant mehrere Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ebenso eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte unter der linken ebenso rechten S. auszugleichen.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie umherwandern zurück und zum erliegen kommen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ebenso kontrolliert hinein einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Anrufbeantworter. Halten Sie unten kurz inne außerdem Knautschen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leicht zusammen des weiteren spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Dennoch Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren umherwandern Kurzhanteln hervorragend für Dasjenige isolierte ansonsten formende Training der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren zigeunern auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie zigeunern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Halten Sie sie über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind und Ihre Handflächen zueinander andienen. Senken Sie die Hanteln langsam ebenso kontrolliert in einem weiten Bogen seitlich Anrufbeantworter ebenso spüren Sie dabei eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obgleich der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem identisch sein Bogen wieder hinter oben ansonsten spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes je die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, obere brust übungen welches zu einem stärkeren Muskelpump ansonsten einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, nichtsdestotrotz Sie Ihre Hände hinter oben ansonsten zusammenführen.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die Kreisdurchmesser-Griffe mit einem Oberhandgriff zumal treten Sie nach vorne, um die Litze nach spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt und die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände rein einem Bogen noch Ihrer oberen Brust Kollektiv und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Position an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und überprüfen Sie am werk den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine:
Die Smith-Aeroplan bietet eine wehranlage Bewegungsebene, die für Anfänger oder Leer, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Weiterbildung für die obere Brust sein.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Flugmaschine auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Ausrichten Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas der länge nach denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung außerdem senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne ebenso Pfropfen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Gleichwohl Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie zigeunern obzwar der Bewegung hinter vorne lehnen außerdem Ihre Ellbogen leicht hinter lateral andienen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollstreckung: Ausrichten Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so über, dass Ihre Arme gestreckt sind außerdem Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie umherwandern leichtgewichtig nach vorne ebenso lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen bieten, dennoch Sie Ihren Körper absenken, bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Pressen Sie umherwandern zurück in die Ausgangsposition zumal fokussieren Sie zigeunern im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm inkludieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, sie Übungen wohlüberlegt rein Ihr Trainingsprogramm zu einkalkulieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Mildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Beilegen Sie umherwandern nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern des weiteren Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung und die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie langsam Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs zu fordern zumal Dasjenige Wachstum zu behilflich sein.
Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen ebenso taugen Sie Ihr Fortbildung entsprechend an.
Fazit:
Der Gliederung einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen des weiteren Kabelvarianten hinein Ihr Fortbildung einbeziehen, auf die richtige Form achten und konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren zumal die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie sich wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ansonsten Beharrlichkeit der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern auf jene Übungen je die obere Brust ebenso formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt gutschrift.